Bangkaterkini.id -- Olahraga adalah  aktivitas yangdi perlukan oleh tubuh dan berguna untuk menjaga kesehatan tubuh, olahraga juga bermanfaat untuk membakar lemak, memperbaiki kualitas insulin dalam tubuh, membuat suasana hati menjadi sangat senang , mencegah insomnia dan masih banyak lagi manfaat dari olahraga. Macam - macam aktivitas yang mampu mengeluarkan keringat juga bisa di katakan dengan olahraga.

Berikut paparan olahraga ringan yang bisa anda lakukan untuk menjaga daya tubuh anda agar selalu sehat.

1. Push Up

Olahraga satu ini sudah tidak asing lagi di dengar oleh masyarakat. Selain mudah dilakukan juga memiliki banyak manfaat untuk tubuh. Push Up merupakan salah satu jenis senam kekuatan yang memiliki fungsi agar bisa menguatkan otot bisep maupun otot trisep. Olahraga satu ini bisa anda lakukan di manapun tanpa menggunakan bantuan alat. Berawal dari melakukan posisi tengkurap dengan tangan berada di sisi kanan dan kiri badan. Setelah itu badan akan di dorong ke atas dengan menggunakan kekuatan tangan. Posisi kaki dan badan harus tetap lurus atau dalam keadaan tegap. Kemudian badan harus di turunkan dengan selalu tetap menjaga kondisi badan di sertai posisi kaki yang tetap lurus. Badan turun tanpa menyentuh matras atau lantai . Naik lagi dan langkah ini dilkukan secara berulang ulang. Kegiatan ini bisa anda kombinasikan dengan olahraga yang lain. Push Up selain di lakukan di lantai anda bisa juga memanfaatkan matras agar ketika tubuh terasa lelah bisa beristirahat sebentar diatas matras. Anda bisa melakukan push up dimanapun seperti di lapangan , di ruangan kecil, di lantai , di tanah atau menggunakan matras.Push Up bisa anda lakukan dengan berbagai cara seperti :

• Melakukan push up dengan mengubah jarak pada telapak tangan
• Melakukan push up dengan mengubah jarak antar kaki
• Melakukan push up dengan mengubah ketinggian letak kaki: disini anda bisa memanfaatkan kursi dengan cara satu kaki di tindihkan ke kaki yang lainnya
• Melakukan push up bisa juga dengan bentuk tangan yang bermacam – macam seperti : mengepal , membuka, menggunakan jari atau menggunakan punggung tangan.
• Melakukan push up bisa di lakukan di atas matras atau ruangan kecil sehingga tidak membutuhkan begitu banyak ruangan untuk melakukan olahraga ini.

Selain mampu menyehatkan tubuh dan menjaga daya tahan tubuh olahraga ini juga bisa membentuk tubuh yang lebih ideal seperti yang anda inginkan. Apabila anda ingin mendapatkan bentuk tubuh yang kekar, tubuh yang bebas dari selulit tidak ada salahnya anda mencoba push up setiap hari dan rutin.

2. Sit Up

Gerakan yang dilakukan pada sit up melibatkan gerakan otot perut. Oleh karena itu sit up selain menjaga kebugaran tubuh juga mampu membentuk perut menjadi six pack. Anda bisa melakukan sit up dengan menggunakan tangan yang berada di belakang kepala. Posisi kaki harus mencengkeram sebuah kursi dan sebagainya. Namun apabila tidak bisa di lakukan sendiri anda bisa meminta bantuan orang lain untuk menahan ujung kaki anda.

Sit Up merupakan sebuah gerakan yang dilakukan dengan bertumpu pada pinggul dan pantat dengan keadaan lutut yang diarahkan ke atas. Sit up bila dilakukan rutin setiap hari akan sangat bagus untuk tubuh. Meskipun pada awal permulaan melakukan sit up cukup sakit pada bagian bawah perut. Tetapi bila dilakukan secara rutin akan terasa nyaman dengan sendirinya. Banyak sekali para laki – laki yang melakukan olahraga ini dengan baik dengan tujuan agar mendapatkan bentuk perut yang ideal dan sehat. Anda bisa melakukan gerakan ini dimanapun baik di dalam ruangan sempit atau diluar ruangan. Sehingga meskipun berada di dalam rumah anda masih

3. Squat

Selain kedua olahraga di atas squat juga merupakan sebuah olahraga yang bisa anda lakukan di rumah. Karena untuk melakukan squat tidak membutuhkan sebuah ruangan yang cukup besar atau lebar. Salah satu cara untuk melakukan olahraga squat adalah di awali dengan posisi berdiri. Setelah itu anda bisa meregangkan kaki sejajar dengan bahu. Kemudian turunkan badan hingga posisi kaki membentuk sebuah sudut 90 derajat ( dengan melakukan setengah jongkok ). Kemudian kembali ke posisi berdiri seperti semula. Gerakan ini nantinya bisa di lakukan secara berulang-ulang. Sekiranya nanti sudah dirasa cukup lama anda dapat beristirahat. Melakukan squat dengan rutin dapat berfungsi untuk memperkuat kekuatan otot pada kaki dan paha.

4. Lompat Tali

Olahraga lompat tali atau yang biasa disebut skipping ini adalah jenis gerakan yang dilakukan dengan menggunakan sebuah tali. Lompat tali memiliki banyak manfaat yang dibutuhkan oleh tubuh diantaranya mampu menurunkan berat badan karena hal ini dapat membakar lemak dengan sangat cepat. Selain itu juga mampu mengencangkan otot pada tubuh. Dalam gerakan ini juga bisa meningkatkan tinggi badan pada tubuh (untuk usia tertentu – anak-anak dalam masa pertumbuhan). Karena gerakan ini juga mengatur gerakan kaki dalam kecepatan melompat dengan ketangkasan tangan yang mengayunkan tali, maka gerakan ini dapat membuat tubuh menjadi lentur dan membuat konsentrasi untuk menjaga keseimbangan tubuh. Anda bisa melakukan lompat tali selama 30 menit agar bisa mendapatkan hasil yag memuaskan.

5. Jumping Jacks

Olahraga jumping jacks merupakan olahraga yang tidak banyak diketahui oleh orang banyak. Dalam senam kesegaran jasmani biasanya gerakan ini dimasukkan atau diselipkan sebagai salah satu bentuk gerakan yang digunakan.

Hal yang pertama kali dilakukan dengan memposisikan badan dengan berdiri tegak. Kemudian melompat dengan kedua tangan keatas dan di iringi dengan posisi melebar.

Setelah melompat kembali dan gerakan kembali seperti semula. Lakukan gerakan ini secara berulang agar tubuh lebih sehat dan mengeluarkan banyak keringat. Anda bisa melakukan jumping jacks pada pagi atau sore hari. dan gerakan ini mudah serta dapat dilakukan dimana saja, baik di dalam ruangan maupun diluar ruangan., juga tidak memerlukan tempat yang lebar atau besar.

6. Wall Sit

Gerakan yang satu ini juga sangat mudah dilakukan. Selain itu juga memiliki banyak manfaat untuk tubuh diantaranya untuk melatih kekuatan otot kaki bagian bawah. Cara untuk melakukan wall sit juga terbilang sangat gampang.

Posisi awal Anda berdiri tegak dengan menempelkan punggung Anda tepat pada tembok/dinding. Lalu perlahan langkah kaki satu persatu ke depan, tekuk lutut kedua kaki seperti memposisikan tubuh seperti saat anda duduk diatas kursi. Atau dapat juga setelah melangkahkan satu persatu kaki kemudian turunkan perlahan tubuh atas sehingga posisi lutut dan bokong sejajar. Tahan dengan sekuat tenaga dan  akan merasakan sakit pada bagian betis dan paha. Setelah itu tarik perlahan kaki anda satu persatu ke posisi semula (berdiri tegak).

7. Naik Turun Tangga

Mungkin bagi Anda, baik di rumah maupun di tempat bekerja, naik turun tangga adalah hal yang sering dilakukan dan sudah biasa. Namun naik turun tangga juga bisa dijadikan olahraga. Tangga pada umumnya di gunakan untuk naik atau turun dari satu lantai ke lantai lainnya.

Kali ini naik turun tangga bisa dijadikan olahraga yang cukup ringan dirumah dan hal ini sangat mudah anda lakukan. Hanya saja syaratnya dirumah anda harus terdapat tangga. Gerakan yang dilakukan naik turun tagga dapat anda lakukan dengan berjalan atau berlari. Hal ini bisa anda lakukan untuk program diet. Naik turun tangga dengan cepat juga terbukti efektif untuk membakar kalori dengan sangat cepat dan juga memperkuat otot kaki dan betis.

8. Naik Turun Kursi

Jika sebelumnya gerakan naik turun tangga, maka naik turun kursi pun bisa anda jadikan alternatif untuk berolahraga. Syaratnya sangat mudah sekali anda cukup menyediakan kursi yang ada di rumah anda, tentunya yang posisi kursinya kuat dan aman untuk digunakan. Anda dapat melakukan gerakan naik, kemudian turun kembali dan bisa dilakukan secara berulang – ulang hingga anda merasa sudah cukup untuk melakukannya. Gerakan ini dapat melatih kekuatan otot kaki.

9. Lari di Tempat

Lari di tempat merupakan sebuah olahraga yang sangat cocok untuk dilakukan di dalam ruangan, walaupun juga dapat dilakukan di luar ruangan yang terbatas, bahkan untuk kamar kost-an sekalipun dapat melakukan gerakan ini.

Meskipun hanya dengan melakukan gerakan lari berulang-ulang di tempat, tetapi anda dapat merasakan manfaatnya seperti lari pada biasanya. Anda yang biasanya melakukan olahraga jogging, pada saat musim penghujan, Anda dapat melakukan olah raga ini di dalam ruangan.

Hasil yang Anda dapatkan pun sama dengan Anda melakukan jogging. Mungkin bedanya hanya saja kulit dan tubuh kita tidak terkena sinar matahari pagi yang kaya akan vitamin E. Manfaat lari di tempat diantaranya mampu membakar kalori, sehingga dapat menurunkan berat badan, menguatkan otot-otot pada kaki danperut, menyehatkan paru-paru dan jantung, menguatkan tulang dan juga tentunya membuat tubuh menjadi bugar. Lebih baik lagi jika anda memiliki treadmill di dalam rumah. Karena dengan menggunakan treadmill seperti halnya berlari di jalan biasa tanpa anda harus pergi keluar rumah.

10. Jalan Cepat

Selain beberapa macam olahraga di atas, jalan cepat juga bisa anda lakukan untuk menjaga kesehatan tubuh anda. Bila memiliki halaman yang luas, jalan cepat dapat dijadikan alternatif untuk olahraga yang dapat anda lakukan di dalam rumah.

Lakukan olahraga jalan cepat di dalam ruangan yang cukup luas dengan cara berusaha memutari ruangan tersebut atau anda juga dapat berjalan cepat dengan cara bolak balik di dalam sebuah ruangan. Selain baik untuk membakar kalori, berjalan cepat juga dapat memperlancar peredaran darah sehingga memperkecil resiko berbagai penyakit dalam tubuh, dapat juga membantu detok dan refleksi, apabila jalan cepat tersbut dilakukan tanpa alas kaki.

11. Hula Hoop

Meskipun olahraga ini terbilang cukup sederhana, olahraga ini terbilang cukup sulit untuk dilakukan. Untuk bisa melakukan hula hoop yang baik anda bisa melakukan latihan secara terus menerus agar nantinya dapat memainkan hula hoop secara baik dan benar. Olahraga ini terbilang cukup ringan dan bisa anda lakukan dimana saja. Selain itu hula hoop juga sangat efektif dalam membakar kalori di dalam tubuh, terutama merampingkan perut. Untuk melakukan hula hoop juga tidak membutuhkan area yang sangat luas. Anda bisa melakukan ini di halaman rumah atau ruangan yang sekiranya cukup lebar dan bisa untuk melakukan hula hoop.

12. Plank

Selain melakukan olahraga sit up, plank juga dapat dilakukan untuk membentuk otot perut.Sakah satu cara untuk melakukan plank dengan mengambil posisi push up kemudian menekuk siku hingga nantinya membentuk 90 derajat. Kemudian tahan badan dengan menggunakan bagian dari telapak tangan hingga menuju siku. Lakukan gerakan ini hingga anda merasa tidak kuat lagi untuk menahannya. Usahakan agar anda bisa melakukan plank dengan minimal selama 30 detik. Sekiranya anda belum bisa melakukannya , anda dapat mengganti tumpuan kaki anda dengan menggunakan lutut sama seperti melakukan push up.

13. Lunge

Latihan ini nanti memiliki fungsi untuk menguatkan otot pada bagian bawah. Berikut langkah – langkah yang bisa di lakukan untuk melakukan gerakan lunge adalah :

• Lakukan posisi berdiri dengan membuka sedikit kaki
• Kemudian langkahkan kaki kanan ke depan
• Turunkan badan dengan mulai tekuk kedua kaki dengan cara bersamaan dengan membentuk sudut 90 derajat
• Kembali berdiri dengan mengambil posisi awal ( keadaan kedua kaki sejajar )
• Ulangi lagi gerakan tersebut dengan menggunakan kaki kiri kemudian anda bisa melanjutkan dengan kaki kanan dan seterusnya bisa di lakukan.

14. Single Leg Balance Stick

Olahraga satu ini memiliki fungsi agar bisa memperkuat otot kaki. Single leg balance stick dalam pengertian bahasa Indonesia berarti melakukan keseimbangan tubuh dengan menggunakan satu kaki.

Lakukan posisi berdiri dengan satu kaki dan kaki lainnya di angkat ke belakang. Tangan dan badan ke depan sehingga akan di peroleh posisi seperti seorang superman ketika  terbang. gerakan tangan dan badan ini untuk membantu menjaga keseimbangan tubuh.

Apabila posisi sudah mulai benar maka akan terbentuk huruf T dengan menggunakan tangan, badan dan kaki nantinya akan membentuk gaya seperti superman terbang di sertai satu kaki untuk menopang badan. Untuk gerakan ini butuh latihan dan konsentrasi dalam melakukannya.

15. Senam Aerobik

Bagi anda yang suka melakukan olahraga mungkin senam aerobik bukan lagi sebuah hal yang baru. Senam ini bisanya sering di lakukan secara bersama-sama dengan seorang pemandu yang akan berdiri dipaling depan. Namun olahraga ini juga dapat Anda lakukan sendiri di rumah dengan bantuan media elektronik seperti TV, HP dan lainnya. Gerakan senam aerobik ini dapat dilakukan semua kalangan dan semua jenis umur, dan juga senam aerobik tidak hanya membutuh tubuh lebih buga, namun secara psikis juga membuat Anda lebih bahagia.

16. Bird Dog

Melakukan latihan bird dog akan memberikan fungsi untuk memperkuat dan menyehatkan otot dan tulang punggung baik bagian atas maupun bagian bawah, memperkuat lutut dan juga merampingkan perut. Namun dalam melakukan gerakan ini perlu berhati-hati dan perlahan-lahan, guna untuk menghindari cedera pada tulang punggung. Untuk memulai gerakan bird dog ini, hal yang pertama kali di lakukan adalah dengan posisi lutut dan telapak tangan menempel pada lantai.

Kemudian mulai mengangkat tangan kanan ke depan dan angkat kaki hingga posisi kaki sejajar dengan pundak. Gerakan ini harus di lakukan secara bersamaan, dan tahan beberapa detik. Lalu anda bisa kembali dengan posisi awal dan mengulangi dengan tangan dan kaki yang lainnya. Lakukan gerakan ini secara terus menerus dan bergantian.

17. Side Plank

erakan side plank ini hampir sama dengan sit up, hanya saja gerakan side plank lebih efektif untuk Anda jika ingin membuat otot perut lebih  kencang, dan gerakan ini sangat baik dilakukan untuk mereka yang sering atau bekerja  mengangkat beban berat. Karena gerakan plank ini juga berguna untuk melatih kekuatan lengan dan bahu Anda, sehingga otot Anda tidak mudah cedera saat Anda bekerja mengangkat beban yang berat.

Lakukan side plank dengan posisi badan tidur dengan menghadap ke samping kemudian angkat dan topanglah badan dengan menggunakan tangan dan siku. Latihan ini hampir sama seperti melakukan gerakan plank namun untuk melakukan gerakan side plank hanya menggunakan satu tangan dan dengan posisi badan menghadap kearah samping. Otot yang bekerja nantinya adalah dengan menggunakan kekuatan otot perut.

18. Yoga

alah satu olahraga sederhana yang mampu menenangkan jiwa adalah yoga. Olahraga ini memiliki banyak sekali gerakan. Dari mulai gerakan yang paling mudah hingga yang paling sulit bisa anda temukan dalam yoga. Olahraga ini sangat cocok di lakukan di rumah.

Anda juga dapat melakukan gerakan – gerakan yoga untuk pemula dengan mencari panduan di youtube ataupun di google. Saat melakukan gerakan tingkat menengah atau mahir sebaiknya anda belajar terlebih dahulu dengan sang pelatih. Hal ini dilakukan agar nantinya tidak terjadi hal yang tidak di inginkan dan bisa mendapatkan hasil yang memuaskan.

19. Senam Lantai 

Sesuai dengan namanya tentunya olahraga yang satu ini harus dilakukan di lantai. Untuk melakukan senam lantai ada beberapa gerakan yang harus diperhatikan. Diantaranya adalah gerakan melakukan headstand, rol belakang, rol depan, sikap lilin, kayang dan ada banyak lagi gerakan lainnya.

Gerakan senam lantai memerlukan keseimbangan dan konsentrasi karena dalam melakukan gerakan senam lantai semua bagian tubuh melakukan gerakan, seperti berjalan, melompat, jongkok, memutar, berguling dan lain sebagainya. Sehingga dalam gerakan ini selain konsentrasi dan kesimbangan tubuh, juga dibutuhkan ketangkasan, keluwesan dan kelenturan tubuh. Untuk melakukan gerakan ini Anda dapat menggunakan matras  sebagai alas untuk melakukan senam lantai. Jika anda belum pernah melakukan senam lantai sama sekali sebelumnya, sebaiknya Anda meminta bantuan ahlinya, untuk menghindari cedera pada tubuh saat melakukan gerakan ini.

20. Mengepel dan Menyapu Lantai

ungkin di dalam benak, Anda akan merasakan heran karena mengepel dan menyapu lantai bukanlah jenis olahraga. Namun di percaya atau tidak, menyapu dan mengepel memiliki banyak manfaat untuk tubuh. Salah satu manfaatnya untuk membakar kalori yang ada di dalam tubuh. Apalagi jika rumah yang anda tempati memiliki area yang sangat luas dengan lahan tanah yang besar. Jadi untuk para ibu tidak ada salahnya melakukan pekerjaan yang satu ini dengan senang hati. Selain itu, rumah anda juga dapat menjadi bersih dengan melakukan olahraga ringan seperti ini.

21. Mencuci Pakaian

Kegiatan di dalam rumah yang bermanfaat untuk membakar kalori selain menyapu adalah mencuci pakaian. Olahraga satu ini juga memiliki manfaat untuk membakar kalori di dalam tubuh. Mencuci pakaian yang dimaksud disini harus menggunakan tangan dan tidak menggunakan mesin cuci. Selain mendapatkan pakaian yang bersih, mencuci pakaian dengan menggunakan tangan juga bisa menghemat listrik.

Itulah beberapa olahraga yang bisa di lakukan di rumah dan lebih ringan saat melakukannya. Adnda juga bisa memilih salah satu gerakan diatas dan menjadikan sebagai olahraga rutin yang di lakukan setiap hari . Lakukanlah gerakan yang berbeda untuk setiap harinya agar anda tidak bosan. Namun sebaiknya melakukan olahraga di luar rumah . Karena selain lebih luas juga bisa mendapatkan asupan oksigen yang jauh lebih banyak. Anda bisa rutin setiap hari untuk melakukan jogging di pagi atau sore hari.

Sumber Artikel Asli : Gurupenjas.com